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〇〇を意識するだけで疲労が取れやすく！

こんにちはパーソナルトレーニングアルテミスの中谷です！皆さんは夏場に特に疲労が溜まったりしませんか？？それは〇〇を意識するだけ改善されます‼️

身体の疲れが取れない原因はコレ

夏場は外がとても暑くて良く汗をかく事が多いと思います。汗をかくという事は身体から水分が出ている証拠になります！身体の水分が失うと新陳代謝が悪くなる事で、血の流れが悪くなり筋肉が固まってしまい寝ている時も筋肉が緊張している状態になるため、寝ていても身体の力が抜けないので疲れが取れなくなります。さて、疲労が取れやすい身体を作るにはどうすると良いでしょうか？？

疲労が取れやすくするには

先程身体内の水分が悪くなると新陳代謝が悪くなるといいました。大事なのは水分補給をこまめに行い新陳代謝を上げ血流を良くする事です。夏場は寝ている時でも平均500mlの水分が身体から失われていきます。日中に汗かいたりする事も考えると1日最低でも2リットル以上の水分を摂取する事か必要になります。皆さんは1日何リットルぐらい水分を摂取していますか？？

身体の筋肉が固まって緊張しないようにするには他にも方法があります。緊張した筋肉を緩めるためにストレッチを行う事です。

1.モモ裏ストレッチ

仰向けに寝転がり、片足は天井・もう片足は伸ばし、モモ裏を手で持ち身体の方に少しづつ引き寄せる事でモモ裏がストレッチされて来ます。

2.脇腹ストレッチ

コレは脇腹の筋肉を伸ばすストレッチになります。家でも持つ所があると出来ます。コレは持ち方を色々変えると脇腹でも伸びる箇所が変わって来ます‼️ストレッチは筋肉が温まって伸びやすい、風呂上がりなどにするのをオススメしています。

他の疲労取れやすくする方法はたくさんあります。気になりましたらこちらから連絡いただけるとパーソナルトレーニングアルテミスに繋がる事が出来るのでスムーズに対応させていただきます。https://lin.ee/FFRCwoi

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住所：大阪府熊取町大久保東２-８-16

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（2023年9月8日）

体重を落としたい人は○○○のタイミングが大事！！

こんにちはパーソナルトレーニングアルテミスの中谷です。体重を落としたい人は○○○のタイミングが大事！！さて○に入る言葉は何かわかりますか？答えは……有酸素です。ではどのタイミングで有酸素を入れると効率良く体重を落とす事ができるかお教えしましょう！

ダイエットでの有酸素のタイミング

皆さんは有酸素でウォーキングやジョギングはどのタイミングで行っていますか？タイミングを変えるだけでとても効率良く体重を落とす事が可能になります。そのタイミングとは？

１．空腹時有酸素：空腹時だと身体からエネルギー源の糖質（炭水化物）が枯渇している状態のため、脂肪が分解されやすくなります。

２．筋トレ後やストレッチ後：筋肉を動かす事で脂肪燃焼を助けるホルモンが身体から分泌されるため、トレーニング前に同じ時間するより２～３倍の効果があるとされています。

有酸素運動の強度や時間は？

どれぐらいの強度で行うと一番脂肪燃焼しやすいの？とちょくちょく聞かれる事があります。心拍数だと１１０～１２０前後が一番脂肪が燃焼されやすい強度とされています。いまどきでしたら、アップルウォッチなどで心拍数を測る事ができるのでウォーキングの際は一度付けて心拍数を測りながら歩くのをおすすめします。

時間は身体の糖質（炭水化物）や脂質をエネルギーとして消費し、２０分以上行う事で脂肪燃焼効果が高まってきます！！運動は２０分以上が行う事が大事になってきます。２０分以内だともったいない事に！！

まとめ

有酸素運動のタイミングは空腹時や筋肉を動かした後に行い、心拍数は１１０～１２０程度で２０分以上行う事が大事になってきます。

また２０分以上行う時間が無いよ方はＨＩＩT（高強度インターバルトレーニング）をオススメします！けっこうハードですが内臓脂肪も皮下脂肪も効果的に燃焼していきます。

ＨＩＩＴや効率の良い有酸素の方法がもっと気になる方はこちらから連絡頂けると少しだけお答えします。

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（2023年9月7日）

摂取カロリーのＰＦＣバランスを意識するにはまずはコレ！！

こんにちはパーソナルトレーニングアルテミスの中谷です。摂取カロリーとＰＦＣバランスを意識するにはコレを知ろらないとはじまらない！ってのを本日はお教えします。

まずコレ（カロリーを知ろう）

P（タンパク質）＝１ｇ辺り＝４kcal

F(脂質）＝１ｇ辺り＝９kcal

C(炭水化物）＝１ｇ辺り＝４kcal

※脂肪を落とすには１ｋｇ辺り７２００kcalになります。なぜ９０００kcalでは無いかというと、脂肪１kg辺り２０％が水分ですので１８００kcalは水分になります。

９０００-１８００＝７２００kcalが脂肪落とす際に必要なカロリーになってくるのです。

1g辺りこのようなカロリーになります。皆さんは知っていまいたか？？これを知っていただいたうえで、ローファットやケトジェニックなどのダイエット方法をそれに合した割合があるので、それにあてはめ食事を摂取する事が必要になります。

アルテミス独自のＰＦＣバランス

パーソナルトレーンングアルテミスではアルテミス独自のＰＦＣバランスがあります。そのバランス方法で行うとダイエット中に多くの方が筋肉も一緒に落ち代謝が落ちてしまい体重が停滞しますが、このバランスだと筋肉も落ちないんで代謝も落ちずにダイエットをする事ができます。そのバランスでケトジェニック２週間・ローファット２週間おきに順番に行い２サイクル（２ヵ月）行った結果７９ｋｇ→６７ｋｇ（-１２ｋｇ）の成果がでました。その後何カ月もたっていますが、代謝が落ちていないこともあり体重もリバウンドせづに６７ｋｇ～６８ｋｇいかないぐらいをいききしています。そのような何カ月たってもリバウンドする事無い代謝が落ちない外見だけでなく中身も綺麗になるダイエットを受けてみたくないですか？？受けてみたくなりましたら、こちらから連絡頂きましたらスムーズに対応させていただきます。→https://lin.ee/FFRCwoi

ＴＩＫ　ＴＯＫ方にもストレッチ動画やトレーニング動画などのお役立ち情報を多数挙げています気になる方はこちらのＱＲコードを読み取ってみてね！！

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（2023年9月6日）

女性向け（クビレ）作りのトレーニングはコレだ！！

こんにちはパーソナルトレーニングアルテミスの中谷です。本日は多くの女性の方がよく気にされる身体のクビレを作るために必要なトレーニングとそのフォームをお教えします！！

クビレのある身体を作るために

クビレのある身体を作る為に大事な筋肉は背中の筋肉・お尻の筋肉になります。さてこの２つをどのようにしたら鍛える事が出来るのでしょうか？？鍛え方が気にならないですか？？では、トレーニング方法をお教えします。

お尻・背中のトレーニング

一つ目は皆様が聞いた事はあるスクワットのトレーニングになります。スクワットは間違えた、フォームで行うと膝を痛めたりします。では、膝を痛めない正しフォームを教えます！！

１．しゃがむ時つま先の向きと膝の向きをそろえる。（膝が内に入ってしまいますと痛めたりしてします）

２．椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら、下にさがって行きましょう。

３．猫背にならないように胸を張った状態で行いましょう。

これらを意識してスクワットを行う事でお尻から下半身全てを鍛える事が出来てきます。

懸垂orマシンを使ったラットプルダウンを行って行きましょう。これは正しフォームで行わないと、腕を使ってしまい狙った筋肉を鍛える事が出来なくなります。ではこちらも正しいフォームを教えます！！

１．座った際は骨盤は寝ないでしっかりと立てておきます。

２．肩が竦まないように肩を降ろした状態で行いましょう。

３．バーを握り締め過ぎると前腕が疲れてしまいますので、バーにフックのように手を引っ掛ける意識で行いましょう。

これらを意識をしてラットプルダウンをすることで、背中全体を鍛える事が出来ます。

他にも鍛えないといけない筋肉はいっぱいあります。気になりましたらこちらから連絡ください速やかに対応させていただきます。

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アルテミスではこの２つのダイエット方法を付きの満ち欠けに合して２週間づつおこなっていただきます。

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（2023年9月5日）

チートdayて何？？

こんにちはパーソナルトレーンングアルテミスの中谷です。本日は１回は耳にした事のある言葉のチートdayついて説明いしていきましょう！

チートdayの役割

ダイエット中初めはスムーズに体重は落ちてきているが体重の減りが鈍くなり停滞期なることもあります。停滞期になる理由は代謝が落ちて起こるのですが、チートで高カロリーな食事を行う事で代謝が戻りさらに体重が落ちる仕組みになります。

※チート後は１～２日はチート入れる前より体重は増えるがその後はチート入れる前より体重が落ちるという仕組みになります。

またチートdayを要する事でダイエットしている方もココまで頑張れば何でも食べる事が出来ると思い一つのモチベーションアップにも繋がってきます。我慢をし過ぎるとストレスが溜まります。ストレスでも体重が落ちづらくなる理由の一つになるのでそのストレスを溜めない為にも入れるのはありではないかと思います。

チートdayの注意点

控えめになりすぎてカロリーが少な過ぎるとけきょく代謝が上がらづチートdayの意味が無くなります。なのでチートdayの際はビビらずに高カロリーを摂取する事が大事になってきます。

チートdayの際にアルコール摂取をする事で脂肪が付きやすくなったり、筋肉を作るのを抑制してしまう効果があります。

また、歯止めが効かなくなりEvery dayチートにならないように注意する事が大事です！！

まとめ

チートdayは正しいタイミング・正しい方法で行う事でとても効果的な物になりますが、間違ってしまいますとただたんに体重が増えてしまう原因にもなるので無知でしないで詳しトレーナーに相談しながら行う事をオススメします。

チートdayのタイミングや方法もっと詳しく聞きたい方はこちらから連絡いただけるとお答えさせて頂きます。

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（2023年9月4日）

ダイエット中でも食べる事の出来るコンビニ食はコレだ！！

こんにちはパーソナルトレーニングアルテミスの中谷です。仕事が忙しいなどでご飯が作る時間が無かったりして、コンビニ食で終わらしてしまう時などは無いですか？？？極力自炊をする方が健康的で身体にも良いのでオススメしていますが、ローファットやケトジェニックのダイエット中でも食べる事の出来るコンビニ食を本日はお教えしましょう。

ローファット期間でも食べれるコンビニ食

炭水化物が入っていて脂質の少なくローファット期間でも食べる事の出来る商品を紹介していきます。私のオススメは私が減量期間中でも食べていたこの商品！！バナナカステラパンを良くたべていました。

他にもローファット期間中でも色々あります。おにぎり・団子・ヨウカン・バナナなどのこれらは脂質が少なく炭水化物が入っていますので、食べる事が可能になります。これらの商品プラスゆで卵・ササミ・プロテインでタンパク質を摂る事でローファット食の出来上がりになります。なんて簡単なんでしょうか！！

ケトジェニック中でも食べるれるコンビニ食

炭水化物量が少なく脂質が多い食品は食べる事が可能になります。何点かあるので紹介します。

焼き鳥はお酒のつまみに合いそうですよね～。ですがダイエット中はお酒は飲めないですが、この焼き鳥・鮭・サバ・生姜焼きなどの肉類や魚類は脂質も多くタンパク質も入っているのでケトジェニック中は食べる事ができます。また味付けでマヨネーズを使ったりする事も出来るので、マヨネーズ好きには合ったダイエット方法になるかもしれませんね！！

まとめ

コンビニ食でもローファット・ケトジェニック時期でも食べる事の出来る商品はたくさんあります。また外食でしたら海鮮ＢＢＱ・寿司・オムライスなどの脂質が少ない料理はローファットでは食べる事ができます。焼き肉・ハンバーグ・などの炭水化物少ない料理でしたらケトジェニックの際は食べる事ができます。何が食べる事が出来るかわからなければパーソナルトレーニングアルテミスに連絡下さい。お答えさせていただきます。

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アルテミスではこの２つのダイエット方法を付きの満ち欠けに合して２週間づつおこなっていただきます。

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（2023年9月3日）